Сушка представляет собой сжигание жира, что осуществляется путем углеводного голодания. При этом теряется жир, а мышцы остаются, формируя красивый рельеф тела. Чтобы избежать стресса, следует правильно подойти к этой процедуре.
Основным источником энергии для организма человека являются углеводы. Чтобы усваивался такой простой углевод, как глюкоза, требуется гормон под названием инсулин. При избытке глюкозы ее остаток перерабатывается в жир. А вот если искусственно создать дефицит глюкозы, отказавшись от сладкого и мучного, организм станет тратить свои запасы, другими словами – отложения жира. Весь секрет процесса сушки и заключается в этом – сократить употребление простых углеводов. При проведении сушки рекомендуется придерживаться следующих правил:- Основным элементом диеты должен выступать легкоусваиваемый белок.
- Нельзя сушиться, если вы набрали мало мышечной массы.
- Для поддержания метаболизма рекомендуется питаться дробно, не допуская больших перерывов между приемами пищи – больше 5 часов.
- Выпивайте за сутки 2-3 л чистой воды, имбирного и зеленого чая.
- Вечером откажитесь от углеводов и каш.
- Потребление калорий должно быть меньше расходов.
- Не следует принимать пищу за 2 часа до и после проведения тренировки.
- Углеводы рекомендуется употреблять до обеда, так как они долго перевариваются.
- Нельзя полностью исключать из рациона жиры, иначе вы навредите волосам и коже.
По мнению специалистов, разрешается сушиться один раз в год, не чаще. В идеале рекомендуется сбросить лишний вес, а в дальнейшем удерживать его, регулярно занимаясь спортом и правильно питаясь.
Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.
Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.
В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.
Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.
Сушка тела для мужчин
>Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.
Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.
Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.
В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.
Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.
Программа тренировок для мужчин
>Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.
- Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
- Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
- Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
- Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
- Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
- Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.
Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.
Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!
Диета и меню для мужчин
>Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.
Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?
Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.
Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.
- Первая неделя . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
- Вторая неделя . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
- Третья неделя . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
- Четвертая неделя . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
- Пятая неделя . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
- Шестая неделя . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
- Седьмая неделя . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
- Восьмая неделя . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.
Сушка тела для девушек в домашних условиях
>Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.
Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.
По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.
Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .
Программа тренировок для девушек
>Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.
В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.
- Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
- Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
- В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
- Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
- Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
- Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.
Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.
Видео программы тренировок
Диета и меню для девушек
>Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.
- В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
- Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
- При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
- Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
- Составить график калорий.
- Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
- Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.
Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.
Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео
Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.
Подсушиться — это, конечно, хорошо, а для многих бодибилдеров даже необходимо, но проблема состоит в том, что большинство этим действием либо пренебрегает, либо пытаются что-то предпринять, но от нехватки знаний о том, как правильно сушиться, получают весьма плохой результат или не получают его вообще.
В данной статье мы попытаемся максимально кратко и понятно изложить ответ на этот вопрос. Разберем основные моменты сушки и предложим Вам наиболее оптимальный вариант как это правильно сделать.
Цель и процесс сушки
>Сразу хочется сказать, что во время сушки мышечную массу можно будет только удержать на прежнем уровне. Ни о каком совместном наборе мышечной массы во время сушки и речи быть не может. Это просто невозможно (далее узнаете почему), такая уж у нас физиология. Поэтому прежде чем сушиться необходимо уже иметь определенную мышечную массу.
Сам же процесс сушки, если Вы уже обзавелись мышечной массой, заключается в изменении программы тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.
Программа тренировок для сушки мышц
>Процесс сжигания жира требует кислорода, а это значит, что в свою тренировочную программу следует включать аэробику. Теперь, как минимум четыре раза в неделю Вы должны выполнять 30-ти минутные аэробные упражнения, лучшим из которых, конечно же будет бег.
На аэробику можно уделять и больше времени, но это увеличит вероятность потери мышечной ткани вместе с жировой. Такие потери обусловлены тем, что во время длительных аэробных нагрузок повышается уровень картизола. Это такой гормон надпочечников, который запускает катаболические реакции в мышцах, другими словами -разрушает их.
Поэтому продолжительность аэробных нагрузок в 30 минут будет наиболее оптимальной, с точки зрения сохранения мышечной массы. Но чтобы такие нагрузки были по-настоящему эффективными, перед тренировкой Вы не должны употреблять абсолютно никаких углеводов! Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, способствует подавлению процессов сжигания жира. Углеводы можно употребить не раньше чем за три часа перед тренировкой.
Отличным временем для выполнения аэробных нагрузок будет утром, на голодный желудок. В утреннее время запасы гликогена в организме очень малы и он будет вынужден обращаться к жировым отложениям в поисках энергии и сжигать их в качестве топлива.
Диета при сушке мышц
>Изменить программу тренировок — это только половина успеха. Чтобы добиться действительно рельефного и подсушенного тела, необходимо также сесть и на определенную диету. Ниже приведены некоторые варианты диет, подходящих для этого процесса.
- Самой простой диетой будет просто уменьшение порций, потребляемых вами. Иными словами Вы едите все то, что и ели до этого, просто уменьшаете величину порции где-то не треть.
- Более эффективным будет способ уменьшения Вашего среднесуточного количества потребляемых калорий на 500-700. Для этого, в течении недели необходимо подсчитывать количество калорий, съеденных вами за сутки. Затем, по истечении недели разделить сумму полученных 7-ми результатов на семь. Это и будет ваше среднесуточное число калорий. От него отнимаете 500-700 и старайтесь не превышать его в течении всей программы сушки.
- Самой эффективной будет очень известная низкоуглеводная диета. При которой следует по-максимуму сократить число потребляемых углеводов и жиров и увеличить потребление белков. Белки должны употребляться из расчета 2 грамма на килограмм веса.
Поскольку жиры и углеводы являются поставщиками энергии для нашего организма, то нехватка их заставит организм сжигать свои природные запасы энергии, то есть подкожный жир. Увеличенное поступление белка в организм предотвратит мышечные потери. Переход на такую диету должен осуществляться не сразу, а в течении 2-3 недель. Вы должны постепенно снижать количество потребляемых углеводов, давая организму время адаптироваться к такому режиму.
Питаться следует чаще но более маленькими порциями. Это минимизирует уровень инсулина, что в свою очередь позволит сжигать жир более интенсивно. К тому же маленькие порции будет отлично подавлять чувство голода. Питаться в таком режиме следует 4-6 раз в день.
Заключение
>Вот в принципе и все, что необходимо знать о том, как правильно сушиться. Измените свою программу тренировок и выберите диету наиболее подходящую для вас. Помните, что в процессе сушки Вы рискуете вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не забывайте об увеличении потребления белков и об обязательном проведении тренировок с отягощениями.
Сушка мышц должна длиться не более 3-х месяцев, иначе это уже будет во вред организму. Также хочется огорчить черезмерных оптимистов, терять больше чем 1 килограмм жира за неделю Вы не сможете, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.
Предлагаем Вам посмотреть видео о том, что дает правильная сушка мышц:
Свои вопросы по этому поводу оставляйте в комментариях к статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту свежие статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.
Термин «сушка тела» все чаще звучит в кругах завсегдатаев тренажерных залов и просто любителей физической активности. Но, по-факту, данный вопрос касается профессиональных спортсменов и бодибилдеров, а задаются они им в период подготовки к соревнованиям.
В чем секрет таких испытаний, что даст интенсивная жиросжигающая последовательность тренировок и специального диетического питания, насколько необходимы специальные добавки, препараты и какие последствия неправильного подхода к самостоятельной сушке тела в домашних условиях могут ожидать вас на пути к идеальному телу?
Давайте разбираться.
Что такое сушка
>Сушка тела – это не просто активный процесс похудения, это целый комплекс мероприятий, направленный на интенсивное сжигание подкожного жира для прорисовки красивого рельефа.
Исходя из определения, следует вывод: сушка необходима тем, кто набрал достаточную мышечную массу, активно проводил кардио- и силовые тренировки для сокращения объемных отложений жира (не более 20% от общей массы тела).
Соответственно, если вы только прокладываете дорогу к желаемым пропорциям, то до сушки необходимо пройти путь набора массы.
Сушка и диета – абсолютно разные вещи!
>Диетическое питание – это рациональный подход к выбору потребляемой пищи для поддержания здорового состояния организма, носит хронический характер и соблюдается на протяжении всей жизни, а не от случая к случаю. Другими словами, диета – это стиль жизни.
А сушка, в свою очередь, это кратковременное мероприятие для непродолжительного подведения тела к определенным стандартам.
Сушка – это на самом деле стресс для организма и сводить жир до 5% в обычных условиях не представляется нужным, наше тело запрограммировано на умеренное содержание жира и будет всегда к этому стремиться. Это экстремальное снижение жировой массы.
Конкретно по питанию
>Самое главное в период сушки тела – практически полностью исключить углеводы. Но тут вы скажете: углеводы есть в абсолютно любом продукте! Мы скажем: да, все верно, но упор делаем на ту пищу, где содержание углеводов сокращено к абсолютному мизеру, а превалирует белок.
Продукты, богатые белком:
- Нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, путассу, речной окунь;
- Мясо: куриное филе (без кожи и жира), крольчатина, телятина;
- Морепродукты: кальмары и креветки;
- Яичный белок в неограниченном количестве;
- Нежирный творог.
Что можно из углеводов:
- Овсяную и гречневую каши (на начальных этапах сушки);
- зеленые овощи и фрукты, в т. ч. авокадо (в первые недели вхождения); овощи по желанию можно заправить ценными маслами (кунжутное, льняное, оливковое, конопляное и др.);
- мёд (с постепенным сведением к мизерному употреблению).
За 1-1,5 недели до предполагаемого окончания периода сушки углеводы (кроме овощей) сокращаются до самых минимальных значений.
Что напрочь исключаем из рациона:
- заправки, соусы и прочий гастрономический мусор;
- соль (можно заменить соком лимона);
- кондитерские и мучные изделия;
- крахмалсодержащие овощи;
- молочные продукты (кроме творога).
Важно: сушка – не синоним голода. Профессиональные бодибилдеры питаются до 6-8 раз в день небольшими порциями!
Это разгоняет обмен веществ и не приводит к потере мышечной массы, которая может разрушаться быстрее жировой ткани.
Вход и выход
>Как в любом сбалансированном питании, оздоравливающем голодании и лечебном рационе, так и питании в период сушки не должно быть резкого сокращения в объеме и качестве пищи.
Приблизительно за 1-2 недели, а лучше за месяц до планируемой сушки тела в домашних условиях следует постепенно сокращать нерекомендованный перечень потребляемых продуктов.
Выход из сушки (в плане питания) еще более важен, чем вхождение: организму необходима адаптация, так как все ферментативные и пищеварительные процессы требуют перестройки.
Что с водой
>Не хотите пить – не надо. Распространенное мнение о пользе потребления большого объема воды – заблуждение.
Ориентируйтесь на жажду и не насилуйте себя, вы получаете достаточно жидкости с продуктами и напитками. В завершающие дни сушки пить много жидкости совершенно не рекомендовано и даже нежелательно.
Один, но важный совет: пить можно не позже, чем 20 минут до еды и не ранее 2-3 часов после приема пищи, съеденная вами еда будет максимально эффективно перевариваться.
Постулаты питания
>В питании преобладает легкоусвояемый белок с достаточным количеством овощей. О кулинарных шедеврах на период сушки лучше забыть – чем проще приготовлена пища, тем лучше: белковые омлеты, овощи с каплей масла, творог без добавок, морепродукты и рыба с лимонным соком.
И не забываем про углеводное окно, которое будет открыто через 15 минут после окончания тренировки и белковое (30 минут спустя).
Тренировки
>Не набрали массу – нет смысла сушиться. Интенсивный процесс сжигания жира необходим для прорисовки мышц, но если их нет, сушка будет малоэффективна и никакой эстетики при этом наблюдать не придется.
Кардионагрузка
>Культуристы в период подготовки к соревнованиям проводят кардио до 8 раз в неделю.
Желательно аэробные тренировки разделить на два блока, выполнять максимально интенсивно и интервально. Это позволит не жечь ценные мышцы.
Анаэробная работа
>Никто не исключает прокачку мышц. Вы выполняете все те же упражнения, что и в период набора массы.
Но! Оттачивайте качество, выполняя подходы более медленно (протяжно), можете взять меньшие веса, но выполнять упражнения без малейшей инерции.
Не забывайте дышать: вдох и выдох сопровождают движение по всей амплитуде, в максимальной точке сокращения делайте мощный выброс кислорода до последней капли и 2-х секундную честную задержку, после чего моментально начинайте спокойный вдох.
В нижней фазе задерживайтесь на одну секунду и до конца подхода держите максимум напряжения в прорабатываемых мышцах. Старайтесь изолировать оттачиваемую зону: напряжение в других частях тела должно полностью отсутствовать и даже мышцы лица должны быть расслаблены.
Во время прокачки мышц пресса не напрягайте шею во избежание травматизации и большего акцента на самих брюшных мышцах, пальцы еле касаются головы.
Эффективны тренировки по типу сэндвича: вначале минут 15 (после хорошего разогрева) проводите кардиоинтэнсив. Следом приступаете к проработке отдельных групп мышц и завершаете все интервальными кардионагрузками на 30-40 минут.
Комплекс упражнений для девушек по сушке тела и вопросы питания рассматриваются в видео.
Биодобавки
>Применять или нет дополнительные препараты – вопрос индивидуальный и особенно это касается сушки на дому.
Не путать добавки со стероидами и прочей «химией»
Протеины
>Если вы не съедите в день достаточное количество белка (3 г на 1 кг веса), то наработанные мышцы уйдут в никуда. Если вы увидите спортсмена с шейкером после тренировки, то сразу ясно, что он закрывает белковое окно порошковым протеином и дополнительными элементами.
В большинстве случаев один мерный колпачок смеси равен приблизительно 10 яичным белкам. Подсчитайте количество белка в пище, потребляемой в день и сделайте выводы.
BCAA (Branched Chain Amino Acids) – это три незаменимые аминокислоты, неспособные вырабатываться самостоятельно организмом: лейцин, изолейцин, валин. В период ограниченного питания регулярное поступление этих аминокислот имеет особое значение.
Участвуют в построении мышц, качественном усвоении белка и переработке в гликоген молочной кислоты и других побочных продуктов распада веществ.
Самая рациональная схема приема – за полчаса до и сразу же после тренировки в количестве 5-10 г. Около 200 г говядины способно покрыть суточную потребность в этих аминокислотах.
Витамины
>Потребность в достаточном поступлении витаминов возрастает в период сушки. Особое значение имеют витамины группы В (тиамин, пиридоксин, цианокоболамин и др.) и минералы (особенно хром), которые в наибольших количествах присутствуют в печени, цельнозерновом хлебе, кашах и желтках.
Но, как мы помним, эти продукты мы убрали из рациона, потому без витаминных комплексов не обойтись.
Отдельно выделим L-карнитин, который без проблем в аптеке по доступной цене, это натуральная витаминоподобная добавка, которая даст прилив сил, стимулируя окисление жиров в митохондриях (генераторы энергии в клетках), повысят метаболизм и ускорят процесс жиросжигания.
Также повысится утилизация молочной кислоты из тканей, уровень холестерина в крови снижается. Как бонус вы получаете повышение иммунитета, так как левокарнитин обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки от действия свободных радикалов.
Достаточно 4 г левокарнитина для ощутимых результатов повышения продуктивности тренировки, но эффективными будут 8 г вещества в день. Можно найти L-карнитин в таблетках, капсулах и растворах.
Последствия
>Дорогие любители диет! Настоящая» сушка длится до 1 месяца как средство подготовки к выходу в свет (например, для соревнований) и растягивать этот процесс на несколько месяцев абсолютно не рекомендуется, если вы не хотите привести к истощению ваш организм со всеми вытекающими последствиями.
Оптимальный срок для сушки – 12 недель.
Профессионалы справляются и за 5 недель, но это требует больших усилий организма.
Абсолютный отказ от углеводов чреват кетоацидозом, который можно распознать по запаху ацетона изо рта. Это крайне опасное состояние и сигнализирует о необходимости корректировки питания.
При себе лучше держать сладкий сок или кусочек черного шоколада на случай предобморочного состояния.
Следите за темпами жиросжигания: оптимально терять по 1 кг в неделю. В противном случае идет чрезмерная трата мышц.
Противопоказания к сушке тела:
- сахарный диабет;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- беременность и период лактации.
Здравый смысл
>Хотя речь идет о сушке тела в домашних условиях, рассматривать этот вопрос стоит с профессиональной точки зрения, так как эффективность сушки зависит от комплексного тщательного подхода к питанию и тренировкам, режиму дня и насыщения организма правильными концентрациями биологически-активных веществ.
Сушка тела в домашних условиях – это абсолютно реально. Безусловным плюсом будет консультация у врача и индивидуальные советы опытного тренера, который, учитывая особенности строения вашего тела и прочих параметров, даст советы по типам тренировок и их интенсивности.
В видео - упражнения для сушки всего тела в домашних условиях.
Если раньше женщин заботила только проблема веса, то сейчас недостаточно иметь просто 40 кг, нужно рельефное тело, на котором очерчены мышцы. Физическими усилиями, к сожалению, такого эффекта не добиться, здесь нужны экстренные меры - сушка! Она позволяет избавиться от подкожного жира в самые короткие сроки. Сегодня поближе познакомимся с этой процедурой.
Зачем нужна сушка тела
>Сам термин сушки пришел из бодибилдинга. При этом на этапе роста мышц совершенно нет необходимости ограничивать себя в питании, наоборот, рацион должен быть насыщенном, но только на белки. Такой подход в питании позволяет активно сжигать жировую массу и наращивать мышечную, что приводит к появлению красивого рельефа тела.
Процедура сушки тела - это добровольный процесс, на который идут осознанно. И решать, нужно ли вам это или нет должны только вы. Такое предупреждение не спроста, ведь вся эта процедура может негативно сказаться на состоянии организма и привести к весьма плачевным последствиям. Об этом мы расскажем чуть позже.
Сушка тела для девушек
>Многие дамы ошибочно полагают, что сушка это процесс похудения, но это совсем не так. В первую очередь - это ряд мероприятий, который направлен на избавление от подкожного жира до состояния его содержания 8-12%, в то время как похудение - это общий сброс массы тела, в котором участвуют без разбора и мышцы, и жир. Основная цель при похудении - уменьшить свои размеры, дабы влезть в любимое платье или джинсики, при сушке объемы, наоборот, могут увеличиться, ровно как и вес, так как здесь преследуется исключительно рельеф.
Не стоит думать, что сушка это просто. На самом деле это целый процесс, а не простая «диета». Можно не раз услышать о том, как некоторые хотят подсушиться к пляжному сезону. И тут сразу возникает много «но». Во-первых, сама идея всего это нерациональна - столько трудов и усилий (соблюдение питания, жесткие тренировки) и только ради пляжа. Во-вторых, рельефное тело будет находиться с вами ровно столько, сколько будет длиться правильное для сего питание. Стоит только подсесть на углеводы, как все вернется на круги своя. Нет, вы не растолстеете, но рельеф уже не будет выделяться. А соблюдать такое питание постоянно - просто невозможно, так как это опасно для здоровья.
Приступать к сушке следует при изначально подходящем количестве исходного материала. О чем это говорит, если у девушки рост 170, а вес 45, то никакого толку от процесса не будет. Оптимальным вариантом для такого роста является вес 60 кг и не меньше. Показатель наличия подкожно-жировой клетчатки должен быть не меньше 20-25%.
В процесс сушильных мероприятий входит:
- четкое следование определенной системе урезания количества углеводов;
- потребление большого количества жидкости;
- сокращение потребления NaCl;
- введение в рацион большого количества белка постного;
- регулярный прием питания для спортсменов: разные жиросжигатели, аминокислоты ВСАА и протеины;
- использование регулярных тяжелых физических нагрузок, подразумевающих большое количество повторов.
Сидя на сушке, нужно обязательно вести дневник питания и кушать, придерживаясь правила: если сжигать калорий больше, чем будет происходить их потеря, то будет уходить вес, а если наоборот, то будет нарастать масса. Поэтому количество калорий нужно будет считать постоянно, при этом разделяя еще и на количество жиров, белков и углеводов. Это очень муторно, но необходимо, чтобы облегчить процесс можно воспользоваться онлайн калькуляторами по подсчету калорийности.
Правила сушки
>Подведем несколько правил правильной сушки тела:
- Чтобы компенсировать недостаток жиров в рационе, можно включить в питание рыбу. Это будет стимулировать сжигание подкожного жира. В идеале, в день нужно съедать хотя бы небольшую порцию морепродукта.
- Перед тренировкой нужно съедать легкоусвояемый белок и «медленные» углеводы, например порцию овсянки или цельнозерновой хлеб.
- Лучше время от времени прибегать к крайности и раз в полторы-две недели намеренно давать организму критически низкий уровень углеводов, не более 80 г. Таким образом вы обманете тело и заставите его усиленно сжигать подкожные жировые отложения.
- Помните, любая диета приводит к тому, что в организме существенно замедляются. Так вот, если вы почувствуете такое на себе в период сушки - устройте день-два по-настоящему углеводного питания. Загрузите организм качественными жирами и углеводами. Такой подход встряхнет организм и эндокринную систему, а потом снова возвращайтесь к установленному рациону.
- Не питайтесь неволокнистыми углеводами (например, рис белый и хлеб), медленные углеводы помогут скорее достичь поставленной цели.
- Урезая количество потребляемого углевода подсядьте на большое количество постного белка, это позволит сохранять мышечную массу, сжигая жир.
- Чтобы переход на новое питание прошел максимально гладко, без замедления процессов метаболизма, сокращайте калорийность постепенно, например в неделю понижать уровень не белее чем на 100-200 ккал.
- Правильная процедура сушки должна занимать от восьми до двенадцати недель.
- Пейте достаточное количество воды. Уровень «достаточности» для всех индивидуален, рассчитать его можно, умножив свой вес на 0,03. Лучше пить прохладную воду, она поможет в сжигании запасов.
Продукты на сушке
>В первую очередь для сушки нужны белки. Содержатся они в:
- Куриных белках. Многим любителям диет известно, что куриные яйца - это основной источник хорошо усвояемого белка. Из 80 ккал на одно яйцо приходится 20 ккал белка. Желтки, конечно, можно употреблять тоже, но наседать на них не рекомендуется, в день лучше ограничиться одним-двумя, так как в их составе практически одни жиры.
- Грудке куриной. Это постоянный элемент спортивного питания. В очень мало жира, за счет чего минимум калорий.
- Морепродуктах и рыбе. Один из поставщиков легкоусвояемого белка. Лучше всего брать рыбу белых сортов, тот же минтай. Но не ешьте консервы! Только вареную или тушеную рыбу. Единственное исключение - консервированный тунец - его можно, только перед покупкой обращайте внимание на сроки годности.
- Постной говядине. Первоклассный источник кератина, который способствует росту мышечной массы.
- Твороге. Для проведения сушки лучше отдавать предпочтение содержанию жира не больше 5%, что обусловлено калорийностью. Творожный белок дольше усваивается нежели яичный, однако быстрее чем мясной или куриный.
- Протеине. Казеиновый или сывороточный можно применять на сушке в роли перекусов.
Но и об углеводах забывать не стоит. Они находятся в:
- Овсянке. Лучший вариант - Геркулес, он во всех смыслах прекраснее овсянки быстрого приготовления.
- Буром рисе. Классика жанра любого бодибилдера - куриная грудка и рис. Лучше брать длиннозерный сорт крупы. Чтобы не было совсем туго, бурый рис можно перемешать в равных пропорциях с белым.
- Гречке. Без комментариев, все и так знают, что гречка идеальный .
- Бобовых. Замечательными поставщиками растительного белка являются чечевица, горох, фасоль и нут. Усвоение этих углеводов лучше идет с животным белком. Поэтому хорошо бобовые использовать как гарнир к мясу. Но если от них будет сильно дуть живот, то лучше отказаться от такой еды.
- Макаронах, приготовленных из цельнозерновой муки. Не нужно путать их с привычными рожками, это две разные вещи. Эти не обладают свойством выбрасывать сахар в кровь, зато насыщают на долго. Помните, что варка таких макарон не должна превышать семи минут.
- На сушке можно, и обязательно нужно включать в свой рацион зеленые овощи. При этом их количество не ограниченно. В них минимум калорий и максимум клетчатки, которая поможет надолго утолить чувство голода. Овощи с высоким содержанием крахмала нужно кушать только в вареном виде в качестве гарнира.
- Фруктах и ягодах. Сложно себе представить без присутствия в нем фруктов. Однако уже давно не секрет, что в них, как правило, очень много глюкозы и калорий. В любом случае, нельзя отказываться от них на диете, ведь это еще и источники витаминов, которые придают красоты и сил. Просто контролируйте количество съеденных калорий и выбирайте фрукты, которые не так много «весят», например, те же яблоки.
И, конечно же, жиры, которые имеются в:
- Рыбе жирных сортов. Ранее мы уже упоминали о пользе морепродуктов, когда говорили о белках. Такие продукты просто необходимы на сушке и пусть не каждый день, но пару раз в неделю обязательно. Если нет возможности кушать нормальную рыбу или по какой-то причине она вам не нравится, замените ее хотя бы на капсулы .
- Орехах. В них очень много Омега-6, которая помогает в процессе сушки. Вот только вводя их в диетический рацион стоит помнить про их калорийность, на 100 г в среднем приходится 600 ккал. Жиры нужны обязательно - просто следите за количеством съеденного. Орехи нужно есть в первозданном, но вымытом виде. Никакой соли и прочих специй нельзя.
- Растительном масле. В растительном масле есть Омега-6, которая очень полезна для организма во многих сферах. В льняном масле находится Омега-3. Однако для тушения, а от жарки лучше вообще отказаться, лучше всегда использовать простое рафинированное масло из подсолнечника. Остальные же можно применять в качестве БАДа либо заправлять ими салаты.
Конечно, здесь перечислены только основные продукты, которые позволены всем «сушашимся» спортсменам. Для составления правильного рациона диеты желательно обратиться за помощью к профессиональному диетологу, которые составит индивидуальное меню.
Сушка тела для девушек: меню
>То, что будет описано ниже, это примерный вариант меню. Следовать ему или нет - решать вам. Это ориентир, построенный на принципе допустимости продуктов во время сушки.
Сушка тела для девушек: меню на неделю
>Распишем по дням.
Понедельник
>- Завтрак. 50 г овсяной каши + одно целое яйцо и три белка + на выбор, чай или кофе.
- На перекус. Три белка + по 50 г горошка зеленого и кукурузы.
- В обеденный перерыв. 150 г куриной грудки + 50 г гречневой каши.
- В послетренировочное время. Порция сывoроточного протеина и немного сухoфруктов.
- Вечером. 150 г краснoй рыбы и порция овoщного салата.
- Перекус перед сном. 100 г творога и 50 г черники.
Вторник
>- Завтрак. Три куриных белка + стакан молока + овсяная каша.
- На перекус. 100 г мяса индюшки + парочка кусочков цельнозернового хлеба.
- В обеденный перерыв. 150 г тушеной индюшки и рагу из овощей.
- После обеда. Тофу + пара кусочков цельнозернового хлеба + чай или кофе на выбор.
- Вечером. 100 г вареных морепродуктов и порция овощного салата.
- Перекус перед отходом ко сну. Белки трех яиц.
Среда
>- На завтрак. Пара кусков цельнозернового хлеба и 100 г рыбы красных сортов.
- В качестве перекуса. Белок трех яиц и пара бананов.
- На обед. 150 г вареное мясо курочки + салат из овoщей и 50 г бурого риса.
- Перекус после тренировки. По одному яблоку и банану + протеиновая доза.
- На ужин. Порция тушеных овощей и 150 г тушеного куриного филе.
- Перекус перед сном. 50 г ягод черники и 150 г творога.
Четверг
>- На завтрак. Два стакана молока и 100 г хлопьев из кукурузы.
- На перекус. Пара спелых бананов и 40 г орехов.
- В обеденный перерыв. 50 г макарон из пшеницы твердых сортов + 150 г постной говядины и порция овощного салата.
- На полдник. 300 г натурального йогурта.
- На ужин. Тушеные кальмары и тыква.
Пятница
>- На завтрак. Белок трех яиц и одно целое яйцо + парочка кусков цельнозернового хлеба и половина авокадо.
- В качестве перекуса. 100 г творога и по одному апельсину и банану.
- В обеденный перерыв. 150 г запеченнoго картoфеля + 100 г рыбы красных сортов и брюссельскaя кaпуста.
- После тренирoвки. Порция сыворотoчного протеина и сухофрукты.
- На ужин. Порция овощного салата и 150 г куриного филе.
- Перекус перед сном. Два стакана кефира и 40 г отрубей.
Суббота
>- На завтрак. Белок трех яиц + парочка кусочков цельнозернового хлеба и арахисовая паста.
- В качестве перекуса. 150 г салата из морепродуктов и апельсин.
- В обеденный перерыв. 50 г гречневой каши + 150 г постной говядины и тушеная морковка.
- На полдник. Горсть сухофруктов и 40 г орехов.
- На ужин. Салат из овощей и 150 г куриной грудки.
- В качестве перекуса перед сном. Два стакана молока и 50 г ягод черники.
Воскресенье
>- На завтрак. Два стакана молока и 50 г овсяной каши.
- В качестве перекуса. 100 г мяса индюшки + цельнозерновой хлеб, парочка кусков + по одному яблоку и апельсину.
- В обеденный период. 100 г запеченной картошки + 100 г рыбы красных сортов и помидоры черри.
- Перекус в полдник. 300 г качественного йогурта и пара бананов.
- Ужин. Вареные морепродукты и салат из овощей.
- Перекус перед сном. 150 г творога.
Сушка тела на месяц
>Месяц для сушки - это много, поэтому далеко не каждый новичок способен осилить эту ношу. Вообще, не рекомендуется переходить к таким длительным периодам сразу, лучше постепенно наращивать промежутками. В меню нет абсолютно никакой разницы от недельного. Вообще, когда есть знание о разрешенных продуктах можно самостоятельно составлять рацион, исходя из собственных вкусовых предпочтений. Главное - помните о калориях и регулярно ведите дневник питания.
Упражнения для сушки тела
>Упражнения, конечно, в идеале, должны составляться в индивидуальном порядке. Опытный тренер может составить индивидуальную программу тренировок, сочетая оптимальное количество подходов и повторений. Но если нет возможности провести консультацию со знающим человеком, на помощь придут комплексы, которые представлены в свободном доступе в интернете. И вот один из них.
Вред сушки тела
>Начнем повествование о вреде с противопоказаний к процедуре. Дело в том, что даже абсолютно здоровый организм, при неумелом и неправильном подходе такая диета может в прямом смысле убить. А что уж говорить, когда в организме имеются даже маломальские проблемы. Это обусловлено тем, что такое питание всегда вызывает острый дефицит глюкозы, что порождает развитие кетоацидоза, интоксикации организма. Самое тяжелое последствие, которое, к сожалению, встречается не так уж и редко, кома.
Сушка тела находится под строгим запретом при:
- болезни почек;
- заболеваниях печени;
- проблемах с желудком и кишечником;
- заболевании поджелудочной;
- при наличии заболеваний и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Ни в коем случае нельзя садиться на такую диету беременным женщинам, кормящим мамочкам и диабетикам. Однако, даже если вы считаете свой организм абсолютно здоровым - перед сменой пищевого режима лучше пройти диагностику, так как не всегда болезнь дает о себе знать, а в момент стресса, а диета это самый настоящий стресс, проявят себя во всей «красе».
Резкий дефицит глюкозы в организме очень плохо отражается на всем организме: возникает быстрая утомляемость, переходя в стадию хронической, наступает снижение умственной деятельности, появляются головокружения. Именно по этой причине многие, кто сидит на сушке прибегают к вспомогательным стимуляторам в виде , так как в нем очень много кофеина.
Учитывая то, что силы организм черпает из углеводов, а их в этот период самый минимум, и при этом нужны обильные силовые тренировки, организм очень скоро изнашивается. А вместо красивой фигуры можно получить мешки под глазами и измученный истощенный вид.
Особенно внимательно нужно отнестись к своим ощущениям, если процедура сушки проводится впервые. Как только появится дискомфорт, изо рта начнет исходить запах ацетона, появится головокружение, тошнота и прочие неприятности самого разного характера - немедленно заканчивайте диету!
